Snorking kan være et sårt tema for sengepartnere, romkamerater og familiemedlemmer. Det kan forårsake forstyrret søvn og kan til og med tvinge noen til å sove i separate soverom.
For å unngå disse problemene er det naturlig å ønske å snorkle mindre. Samtidig kan det være vanskelig å vite hvilke metoder for å redusere snorking som faktisk er støttet av vitenskap.
For personer med mild snorking har forskning vist at munn- og halsovninger kan hjelpe med å tone musklene rundt luftveiene slik at snorking ikke er like hyppig eller støyende. På samme måte har de samme munn- og halsovningene vist seg å forbedre mild til moderat obstruktiv søvnapné.
Disse munnøvelsene kalles også «myofunksjonell terapi» eller «orofaryngeale øvelser». Det blir ofte undervist av en trent myofunksjonell terapeut.
Som med enhver type treningsregime krever det tid og innsats for at disse munnøvelsene skal ha en effekt. Når det gjøres riktig, har et betydelig antall snorkere og de med mild til moderat OSA rapportert at disse øvelsene fører til mindre snorking og bedre søvn.
Hvorfor snorker vi og/eller har obstruktiv søvnapné?
Under søvn blir rommet bak tungen vår smalere, og vevet rundt det blir slapt og avslappet. Når luft tvinges gjennom når vi puster inn og ut, flagrer vevet og lager lyd som et flagg som pisker i vinden. Snorking skjer når luftstrømmen fra å puste får slapt vev i baksiden av halsen til å vibrere.
Obstruktiv søvnapné skjer når slappe muskler i baksiden av halsen slapper av til det punktet der musklene nesten eller fullstendig lukker luftveiene. Dette forstyrrer søvnen og kan forårsake lav oksygenering under søvn.
Hvordan kan munnøvelser hjelpe med å stoppe snorking og søvnapné?
Snorking og obstruktiv søvnapné oppstår på grunn av slappe luftveismuskler, dårlig tungeplassering («tungepostur») og pusting gjennom munnen under søvn. Munn- og halsovninger kan styrke luftveiene og tungemusklene samtidig som de fremmer pusting gjennom nesen.
Akkurat som å dra på treningssenteret regelmessig kan styrke armene dine, vil regelmessige munn- og halsovninger styrke munnen og luftveismusklene. Muskler som er strammere, er mindre sannsynlig å være slappe og flagre.
Teknisk sett kalles disse øvelsene «myofunksjonell terapi» eller «orofaryngeale øvelser». Orofarynx er området bakerst i munnen som inkluderer baksiden av tungen, sidene av halsen, mandlene, adenoidene og den myke ganen (den myke muskulære delen på baksiden av ganen).
Forskere har funnet ut at å gjøre repetitive orofaryngeale øvelser mens du er våken, kan bidra til å hindre vevet i å bli overdrevent slapt og vibrere under søvn. Flere studier har vist at styrking av disse musklene har vist seg å bidra til å redusere snorking og mildere former for obstruktiv søvnapné.
Hvem kan dra nytte av munn- og halsovninger for snorking?
Fordelene med disse munn- og halsovningene («myofunksjonell terapi») har blitt mye studert hos personer som snorker eller har mild til moderat obstruktiv søvnapné. Personer med obstruktiv søvnapné har størst nytte av myofunksjonell terapi når den brukes sammen med en CPAP-maskin eller etter kirurgi.
Det er viktig å merke seg at selv for mild snorking er munn- og halsovninger ikke alltid effektive. Individuelle faktorer, som størrelsen og formen på en persons munn, tunge og hals, kan påvirke hvor godt disse øvelsene fungerer.
Orofaryngeale øvelser kan være mindre effektive hvis en persons snorking er relatert til alkohol eller bruk av beroligende midler som forårsaker avslapning av musklene i baksiden av halsen.
Hvor ofte må du gjøre munnøvelser for snorking eller søvnapné?
Basert på eksisterende forskning er det beste å gjøre munnøvelser i minst 10 minutter per dag i tre måneder for å legge merke til en reduksjon i snorking eller OSA. De fleste mennesker utfører øvelsene to til tre ganger per dag.
De fleste forskningsstudier viser fordeler etter 3 måneder med munn- og halsovninger. En annen studie viste at utføring av myofunksjonelle øvelser som en del av et smarttelefonspill i minst 15 minutter per dag var effektivt for å forbedre snorking.
Som med enhver trening tar det tid å bygge muskler, så du bør ikke forvente at anti-snorkingøvelser fungerer over natten. Det gode med disse øvelsene er at du ikke trenger noe spesielt treningsutstyr – du kan gjøre dem nesten hvor som helst.
Er det bivirkninger av munn- og halsovninger?
Noen mennesker kan finne myofunksjonell terapi kjedelig eller tåpelig, men det er praktisk talt ingen fysiske ulemper.
Helsemessige risikoer kan oppstå hvis folk bruker munnøvelser i stedet for andre foreskrevne behandlinger for snorking og obstruktiv søvnapné. Det anbefales å snakke med en lege før du starter eller stopper noen form for terapi for snorking eller søvnapné.
Hvilke munnøvelser kan hjelpe med å stoppe snorking?
Det finnes forskjellige typer øvelser som er ment for å styrke tungen, ansiktsmusklene og halsen gjennom spesifikke treningsmetoder. Hver av disse øvelsene kan grupperes sammen på forskjellige måter og utføres to til tre ganger per dag.
Tungeøvelser
Tungeøvelse #1: Tungeglidning
Plasser tuppen av tungen mot baksiden av de øverste fremre tennene. Skyv langsomt tungen bakover med tuppen som beveger seg langs ganen. Gjenta 5-10 ganger. Formål med øvelsen: Dette styrker tungen og halsmusklene.
Tungeøvelse #2: Tungestrekking
Stikk ut tungen så langt du kan. Prøv å berøre haken med tungen mens du ser opp mot taket. Hold i 10-15 sekunder og øk varigheten gradvis. Gjenta 5 ganger. Formål med øvelsen: Øke styrken i tungen.
Tungeøvelse #3: Tungepress opp
Press tungen oppover mot ganen og press hele tungen mot den. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger. Formål: Forbedre styrken og tonen i tungen og den myke ganen.
Tungeøvelse #4: Tungepress ned
Legg tuppen av tungen mot de nedre fremre tennene og press deretter baksiden av tungen flatt mot gulvet i munnen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger. Formål: Forbedre styrken og tonen i tungen og den myke ganen.
Ansiktsøvelser
Munnøvelser engasjerer ansiktsmusklene dine for å hjelpe deg med å unngå snorking. Disse øvelsene kan gjøres flere ganger om dagen.
Ansiktsøvelse #1: Kinnkrok
Bruk en krokformet finger til å trekke høyre kinn forsiktig utover, og bruk deretter ansiktsmusklene til å trekke kinnet tilbake innover. Gjenta 10 ganger på hver side. Formål: Hjelper med å lukke munnen under pusting
Ansiktsøvelse #2:
Lukk munnen tett ved å stramme leppene. Åpne deretter munnen og slapp av i kjeven og leppene. Gjenta 10 ganger. Formål: Forbedrer tonen og styrken i kjevene og ansikts- og halsmusklene.
Puste gjennom nesen
Denne øvelsen forbedrer nesepusting, noe som stabiliserer luftveiene under søvn.
- Med munnen lukket og kjeven avslappet, inhaler gjennom nesen.
- Deretter tar du en finger eller knoke og lukker av ett nesebor.
- Pust ut forsiktig gjennom det åpne neseboret.
- Gjør dette omtrent 10 ganger mens du veksler mellom neseborene.
- Du kan til og med legge merke til at ett nesebor har en tendens til å være mer tett enn det andre, og velge å jobbe med å puste gjennom det tette neseboret.
Uttale vokallyder
Å si forskjellige vokallyder involverer musklene i halsen, så bevisst gjenta disse lydene kan bidra til å tone disse musklene.
- Gjenta vokallydene a-e-i-o-u.
- Begynn med å si hver normalt, og juster deretter hvor mye du strekker ut lyden eller hvor raskt du sier vokalen.
- Gjenta den samme lyden 10 eller 20 ganger på rad, og skift deretter til en annen lyd.
- Du kan kombinere lyder (som ooo-aaah) og gjenta disse også.
Synging
Synging aktiverer flere muskler i munnen og halsen og innebærer uttale av forskjellige lyder, inkludert vokaler. Foreløpig forskning har funnet ut at fokusert sangtrening kan redusere snorking. Når du synger, prøv å fokusere på å gjenta og kraftig uttale enkeltlyder i stedet for å bare synge vanlige sangtekster.