Har du søvnproblemer så kan det være tegn på at du ikke lever slik du bør. Det er lett å si at dine søvnproblemer er knyttet til enten kosthold, livsstil eller sykdom, men hvordan gjøre noe med det. Vi har sett på hvorfor trening kan gi bedre søvn, slik at du kan begynne et liv som gir deg mer overskudd, livsglede og fremtidsvisjoner.
Det er ingen tvil om at søvnproblemer kan skape depresjon, noe som i seg selv er negativt. De to henger tett sammen, og ved å gjøre noen endringer, så kan du få kontroll på begge. Mange famler i mørket etter løsninger, men egentlig er løsningene rett foran, det handler bare om å strekke ut hendene for å ta imot hjelpen.
Regelmessig trening kan bidra til bedre søvnkvalitet, men ikke all trening er like effektivt for å forbedre søvn. Aerob trening, som løping, sykling og svømming, har vist seg å være spesielt gunstig for å forbedre søvnkvaliteten.
Aerob trening hjelper kroppen å produsere endorfiner – naturlige smertestillende stoffer som også kan bidra til å redusere stress og fremme en følelse av avslapning. Trening øker også kroppstemperaturen, som kan hjelpe deg å sovne raskere når temperaturen synker igjen.
Imidlertid bør du unngå å trene for sent på dagen eller om kvelden, da dette kan forstyrre søvnen din. Det anbefales å trene minst tre timer før sengetid, slik at kroppen din har tid til å roe seg ned og senke temperaturen før du legger deg.
I tillegg til aerob trening, kan også avslappende øvelser som yoga og meditasjon hjelpe deg med å redusere stress og forbedre sovekvaliteten.
Hva slags trening er bra for søvnen?
Regelmessig fysisk aktivitet har en positiv innvirkning på søvnkvaliteten, og det finnes flere typer trening som kan være gunstige for søvnen:
- Kardiovaskulær trening: Moderat kardiovaskulær trening, som jogging, sykling, svømming eller rask gange, kan forbedre søvnkvaliteten ved å redusere søvnløshet og øke mengden dyp søvn. Det er best å utføre denne typen trening tidlig på dagen eller minst et par timer før sengetid for å unngå overstimulering.
- Styrketrening: Styrketrening, som vektløfting, kroppsvektøvelser og motstandstrening, kan også bidra til bedre søvn ved å redusere stress og angst. Som med kardiovaskulær trening, bør styrketrening utføres tidligere på dagen eller et par timer før sengetid.
- Yoga og pilates: Yoga og pilates kan forbedre søvnen ved å kombinere fysisk aktivitet med pusteøvelser og avspenningsmetoder. Disse treningsformene kan bidra til å redusere stress og spenninger, og de kan praktiseres nærmere sengetid uten å forstyrre søvnen.
- Tøyning og fleksibilitet: Lett tøyning og fleksibilitetsøvelser kan hjelpe med å redusere muskelspenninger og bidra til avslapning før sengetid. Utfør disse øvelsene forsiktig og unngå å overdrive, da for intens tøyning kan ha en oppkvikkende effekt.
- Gåturer: En enkel, daglig gåtur, spesielt i dagslys, kan bidra til å forbedre søvnen ved å synkronisere kroppens døgnrytme og øke produksjonen av søvnhormonet melatonin.
Generelt bør du sikte på å få minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet aerob trening per uke, i tillegg til styrketrening for de store muskelgruppene minst to dager per uke. Det er viktig å velge en treningsform som du liker og som passer din fysiske form, slik at du kan opprettholde en regelmessig treningsrutine og dra nytte av de positive effektene på søvnkvaliteten.
Fordeler med trening:
- Setter i gang blodsirkulasjon
- Gjør deg naturlig sliten
- Filtrerer tanker og bekymringer
- Gir deg mestringsfølelse
- Motiverer deg til å leve sunnere
Trening skaper behov for hvile
Kan søvnproblemene dine skyldes at du ikke er trøtt nok? Det kan godt hende at du lever et sedat liv med litt økende vom og høyere hvilepuls. Det er behagelig å sette seg ned i sofaen etter en lang arbeidsdag, men det kan også bli din bane. Husk at trening frigjør en rekke hormoner som gjør at du får overskudd. Du vil garantert kjenne det de første gangene, men når du har holdt på en stund, så får du kontrollen du ønsker deg.
Hva må du ofre?
Men skal du legge inn trening, så må du ofre noe. Du kan ikke lenger surfe endeløst på Instagram etter meining med livet, møte venninnene til kaffe og slabberas, dorme i sofaen mens TV-en slurer. Du må sette av tid til deg selv, og det trenger ikke være lenge. 20 minutt, 1 time du bestemmer selv, men gjør det til en vane. Rutiner som dette gjør at du:
- Setter i gang blodpumpa
- Øker forbrenningen
- Reduserer fettprosenten
- Blir sliten
- Får bedre rutiner (som kroppen elsker)
Trening gir deg mestringsfølelse
Det spiller egentlig ingen rolle hvilken trening du ønsker å holde på med. Den vil gi deg mestringsfølelse og noe hjernen kan prosessere. Hjerneaktiviteten i seg selv er med på å rydde opp i kaoset ditt. Det kan være å gå runder på golfbanen eller spille padel for den saks skyld. Du få en mestring du ikke trodde du hadde i deg.
Du blir en mer positiv person som også kanskje begynner å se andre rundt deg. Kanskje søvnproblemet ditt ligger i at du ikke føler noen mening med livet. Trening kan være med å sette ord på disse tankene dine. Mestringsfølelse er med på å gi deg nye mål å strekke deg etter, slik som å delta i en konkurranse, bli mer opptatt av likestilling eller starte egen bedrift. Uansett hva det er, så gir trening en mestringsfølelse du har behov for å utvikle. Dette kan gi deg bedre søvn allerede i seg selv.
Trening motiverer deg til å leve sunnere
Det er en fare ved trening som kan gjøre søvnproblemene verre. Det er om du skulle trene for hardt i forhold til din nåværende form. Men dersom du balanserer trening og kosthold riktig, vil du garantert få en helseeffekt. Når du trener, så er det lurt å sette seg mål. For eksempel: Innen dette året skal jeg klare å løpe 5 kilometer under 30 minutter, eller neste år skal jeg delta i et maraton. Uansett hva det er så vil målsetninger være med på å gjøre treningen lettere. Og ikke minst, du vil snart se effekt. kanskje du får på deg en bukse du hadde gjemt innerst i skapet, eller du ser at tidene dine stadig vekk blir bedre. Du er nå inne i en god flyt, som du vil beholde for alt det er verdt. Du endrer kroppen din, nesten umerkelig til å begynne med. Så ser du plutselig endringer på kroppen. Du vil spise sunnere for å få større effekt, du vil nå målene dine.
Trening gjør at du trenger mindre søvn (men ikke alltid)
Dette er et punkt som du kanskje vil bli overrasket over. Du begynner nemlig sakte men sikkert å sove bedre. Du blir dessuten mer uthvilt på dagene og trenger ikke lenger å sove etter middag. Du begynner å våkne tidligere, et tegn på at du er uthvilt og i mye bedre form. Trening er årsaken til at du nå føler deg 100% bedre. Du har endret livsstilen din.
Mange merker nesten ikke forskjell på utseendet, men det som skjer er at du omdanner fett til muskler. Det å ha mer muskler på kroppen har mye å si for søvnkvaliteten din. Du får mindre vondt, noe som i seg selv bedrer søvnen din. Du blir mindre trøtt av belastende arbeid og du kvitter deg med søvnproblemene dine.
Men selv om trening kan gi deg mer energi og øke din evne til å takle stress, betyr ikke det nødvendigvis at du trenger mindre søvn. Faktisk kan regelmessig trening bidra til å forbedre søvnkvaliteten og øke søvnbehovet ditt.
Når du trener, bruker kroppen din energi og bryter ned muskelvev. Derfor trenger kroppen din tid til å hvile og reparere seg selv etter trening. Søvn er en av de viktigste måtene kroppen din restituerer seg på etter trening, og det gir også hjernen din tid til å behandle informasjon og lagre minner.
Mens regelmessig trening kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og redusere insomni symptomer, kan overdreven trening eller trening for sent på dagen eller kvelden faktisk forstyrre søvnen din.
Tror du ikke at trening hjelper? Test det ut da vel!